Метроном для бега как пользоваться

В ритме бега: как и зачем работать над каденсом?

В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.

В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.

Что такое каденс?

Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту – spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног (например, 180 spm), некоторые – для одной (90 spm).

Почему он важен?

Частота шагов влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Благодаря «правильному» каденсу вы будете бежать эффективнее, экономичнее и тратить меньше сил.

Большинство специалистов связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.

Какой ритм бега должен быть?

Знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. Такой ритм бега по-прежнему считается образцовым для бегунов.

Конечно, есть и невероятные примеры. В 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. А другой известный атлет, Абебе Бикила, в 1964 году в Токио сумел достичь частоты в 217 spm во время дистанции в 42,2 км.

Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Не стоит волноваться, если у вас всё же присутствует небольшая разница: даже у профессионалов количество шагов различается в зависимости от дистанции.

Как следить за ритмом бега?

Простой вариант – считать самому. Можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту. Такой способ достаточно точен, но неудобен.

Другой метод – современные гаджеты. Вы можете приобрести часы с функцией подсчёта каденса или купить отдельный датчик для кроссовок, который будет передавать информацию на смартфон или часы.

Как увеличить ритм бега?

Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Этот прибор отмечает равномерными звуками короткие промежутки времени. Купите электронный метроном и прикрепите его к поясу или установите приложение на свой телефон, например, такое.

Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Подробнее об этом мы писали в одной из наших статей.

Чтобы достичь оптимального ритма, нужно выполнять специальные упражнения и развивать суставы. Рекомендуем бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск. Для первого упражнения вам понадобится шведская стенка (или обычная стена). Встаньте в упор и в течение 30-60 секунд бегите на месте с максимальной частотой. Представьте, что вы финишируете на самом важном забеге и вам нужно всех обогнать. Для ускорений под спуск лучше найти небольшой склон (не горку!) и пробежать 3-5 коротких отрезков в быстром темпе. Усилий здесь много не потребуется, но частота шагов будет выше.

Увеличивать каденс лучше постепенно, не стоит сразу пытаться бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был около 150 spm. Лучше всего увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.

Также не стоит забывать, что все люди разные, поэтому ритм бега одного спортсмена может не подойти другому. Тем не менее, к каденсу 180 spm всё-таки стоит стремиться.

Источник

Про каденс и метроном

Любой начинающий бегун, хоть разочек вылезавший в инет почитать про бег («как лучше и правильнее бегать»), знает слово «каденс». Это калька с английского слова cadence, означающего частоту шагов (stride rate), то есть частоту касания ногами поверхности земли во время бега (также это слово активно знают и используют велосипедисты, но речь не про них). Измеряются каденс в числе касаний за минуту (в английском это strides per minute или просто spm), либо для одной ноги, либо для обеих.

Любой бегун также знает, что каденс должен быть равен примерно 180 в минуту (для обеих ног, или 90 в минуту для одной), это число считается «магическим», к нему должен стремиться любой бегун. Дескать, при такой частоте шагов улучшается техника бега, экономятся силы и т.п.

Цифра эта пошла в массы благодаря известному тренеру Джэку Дэниелсу (Jack Daniels), в своё время выигравшему серебряную медаль в командном зачёте современного пятиборья на олимпийских играх в Мельбурне в 1956 году (а на Олимпиаде 1960 он же взял бронзу в таком же командном зачёте в пятиборье). Потом он стал тренером, профессором, получил докторскую степень и выпустил в 1998 году книгу Daniels’ Running Formula (у нас её перевели как «От 800 метров до марафона»). Её считают одной из самых известных и лучших книг о беге и горячо всем рекомендуют (типа, must read). А авторитетнейший журнал Runner’s World даже назвал Дэниелса «лучшим в мире тренером» (The World’s Best Coach).

Так вот, в этой своей книге Дэниелс написал следующее (далее обширная цитата):

Одна из первых вещей, которым я учу начинающих бегунов, — это ритм бега, или частота шагов. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы, и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.
.
Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской. Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега — это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

На самом деле, частота в 180 шагов в минуту не является реально «обязательной» для всех бегунов. Во-первых, у большинства бегунов (как у меня) при медленном беге (джоггинге) частота шагов будет меньше 180 (потому что при джоггинге мы бежим медленнее, делаем шаги короче и реже приземляемся — не все, конечно, но многие). Во-вторых, элитные бегуны легко бегают с более высокой частотой — например, Хайле Гебреселассие при установлении мирового рекорда (2:03.59) на марафоне в Берлине в 2008 году бежал с частотой 197spm. И понятное дело, то, что работает для одного бегуна, может не сработать для другого — мы все отличаемся генетикой, физической формой, весом, ростом, телосложением и т.д.

Кроме того, последние исследования (см. вот эту статью на английском) показывают, что достаточных оснований считать частоту в 180 шагов в минуту «самой лучшей» — нет. Но вместе с тем (и в вышеупомянутой статье про это написано), увеличение каденса на 5-10% приводит к уменьшению нагрузки на бедра и колени во время бега, что снижает и минимизирует риск получить травму, особенно коленей, ахилла, стопы, поясницы и т.д. Кроме того, увеличение каденса снижает энергетические затраты организма, так как сокращает перемещения центра массы (center of mass) вниз и вверх во время бега. Об этом написано в исследовании 2011 года университета Висконсин-Мэдисон “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running”. Ребята изучили 45 бегунов на беговой дорожке, и то, как изменение частоты шагов (на +/-5% и на +/-10%) влияло на их бег. Выводы — см. выше.

Дело всё в том, что увеличение частоты шагов (при сохранении темпа/скорости) приводит к сокращению длины шага, что в свою очередь позволяет избавиться от такой вещи, как overstriding — это когда нога входит в контакт с поверхностью, будучи сильно впереди бёдер. Как правило, этим страдают начинающие бегуны, особенно бегающие с пятки — они при приземлении сильно выносят ногу вперёд, нога оказывается не согнутой в колене, а прямой, в результате чего увеличивается сила удара по ноге, и возрастает риск получения травмы. И как раз бегуны с невысокой частотой шага имеют тенденцию к overstriding (растягиванию шага).

Вот в этом видео физиотерапевт Джон Хиндс (John Hinds) простыми английскими словами показывает и рассказывает, зачем нужно увеличение каденса и как это добиться.

А вот в этой статье (опять же, на английском), приводятся ссылки на различные исследования, которые подтверждают всё выше сказанное: чем выше каденс, тем меньше ударная нагрузка (impact force), тем меньше риски получить травму.

Короче говоря, увеличение каденса:

К чему я всё это? Когда я начинал бегать, я никакого внимания каденсу не уделял, и совершенно не обращал на него внимания. Потом, начитавшись инета, стал подсчитывать свой каденс. Для этого обычно считается число касаний одной (левой или правой) ноги во время бега в течение 20 секунд, а потом полученное число умножается на 3, и так получается ваш каденс (можно подсчитывать в течение 10 секунд или 30, и умножать на 6 или 2 соответственно). У меня он получился в районе 170-180 в минуту. Я посчитал, что у меня всё отлично, и я молодец.

Чтобы закрепить этот «успех», активно стал слушать во время бега музыку с примерно 180 bpm (beats per minute = количество ударов в минуту, есть у мелодий такая характеристика). В сети полно сервисов, которые определяют bpm у музыки, и считается, что если бегать под такую музыку, то и частота шагов будет такой же (так как организм будет стараться подстроить число шагов под ритм музыки). А потом в феврале я купил себе часы Garmin Forerunner220, и первая же пробежка с ними показала, что мой реальный каденс в районе 160-165, и даже ниже, если я бегу медленно.

Фейспалм. Я пробовал увеличить как-нибудь каденс (меняя технику, пробуя различные музыкальные треки), но всё было без толку. Я несколько отчаялся, и не знал, что делать. Но на этой неделе случилось два события, которые наконец-то позволили мне добиться прироста частоты шагов.

Приехав из Питера (я, кстати, всё ещё пишу отчёт о своём втором марафоне, и надеюсь до конца недели дописать его), я получил рассылку от одного из беговых сайтов, что я читаю. И там была статья как раз про каденс и то, как его можно увеличить. В числе прочего было рекомендовано воспользоваться метрономом. Я сделал себе зарубку в памяти попробовать этот способ. Но забыл :-).

А сегодня в ленте фейсбука у Светланы Дрожжиновой увидел пост на тему каденса, где она поделилась своим впечатлением об использовании метронома. И сразу о нём вспомнил. А ведь как раз хотел сегодня в первый раз после марафона вечерком пробежаться, благо ноги давно отошли уже и надо по-быстрому восстанавливаться и готовиться к Берлину. Установил, побежал. И теперь мои впечатления.

Что ещё больше удивило, так это то, что дышалось как-то очень тяжело — для шести минут на километр (примерно с таким темпом я пробежал свои 6 км сегодня) дыхание было слишком уж резким и громким. Я так обычно себя чувствую, если гоню под 4’30».

Когда закончил пробежку (едва, кстати, не грохнувшись в самом конце после одной коряги в парке, каким-то чудом удержав равновесие), глянул на часы — и был разочарован. Средний каденс у меня оказался в районе 173, а я то ведь так хотел 180! Думаю, тут сыграл фактор того, что трасса была в парке трейловая, довольно мягкая после дождя, грязь, неровности, коряги — приходилось всё это оббегать и контролировать, куда ставишь ногу, иначе рискуя упасть. На прямом асфальте получилось бы побольше.

Но вот вернувшись домой и сравнив эту пробежку с другими подобными же ей (в темпе 5’40»-6’10», на примерно такие же расстояния), обнаружил, что мой средний каденс вырос аж на 10 пунктов по сравнению с прежними тренировками. Там обычно было в районе 162-163, а тут сразу 173. При этом, судя по данным ЧСС, я не так чтобы уж очень сильно-то увеличил свой heart rate (в конце апреля-начале мая были пробежки с таким же темпом, но с гораздо более высоким ЧСС).

Bottom line — метроном на телефоне мне реально помог неплохо увеличить свой каденс. Теперь я буду бегать не с музыкой, а с этим приложением — пока не научусь бегать под 180spm без метронома. Кто, как я, хочет увеличить свой каденс — попробуйте такое приложение (на Андроиде их масса), в моём случае он реально сработал. Конечно, ещё потребуется много времени, чтобы перестроить технику, но зато я теперь знаю, как это можно сделать :-).

Источник

petekus

О беге.

Денни Дрейер
Оригинал статьи расположен здесь.

Человеческое тело любит ритмы. Оно не может без них. Работа сердца, дыхание, необходимость отдыха — всё подчинено естественным ритмам тела или ритмам жизни. Чем больше ритмов задать, тем больше это понравится телу. Ритм облегчает работу тела. Если есть ритм, оно знает, что делать и когда делать. Если ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время, то тело знает, когда надо отдыхать, а когда бодрствовать. Если начинать день с ритмическим постоянством, то все события дня разворачиваются легче, чем если бы его начать с бухты-барахты. Хороший пример этому — пробуждение и проводы моей дочки в школу. Если мы делаем это согласно заведённому ритуалу, то она знает, чего можно ожидать, и уходит в школу охотно. Если же в распорядке у нас что-то нарушается, то она отправляется в школу взбудораженной, взъерошенной, и все мы испытываем на себе последствия этого.

Тот же принцип работает и в ваших тренировочных программах. Если последовательная недельная программа задана, то и тело привыкает к этому ритму. Даже привыкает выполнять определенные беговые работы в определенные дни.

Один из ритмов, к которому я отношусь внимательно, когда бегаю, это мой каденс — число шагов в минуту. Я долго обдумывал и пришел к выводу, что для большинства людей бегать лучше, когда они поддерживают заданный ритмичный каденс. Он может быть слегка отличен для разных людей, для разных индивидуальных особенностей, но оптимально находится в интервале 85—90 шагов в минуту.

Я нашел идею постоянного каденса весьма полезной, и во всех группах по Ци-бегу начал проводить занятия с метрономом. Реакция учеников была весьма стабильной. Они почти сразу же почувствовали в беге лёгкость.

Использование метронома воздействует на многие аспекты формы бега — когда каденс задан правильно, то всё выстраивается в чёткую линию. Например, когда каденс становится вашим естественным ритмом, то становится понятен принцип регулировки скорости бега длинной шага. Если же вы начнёте меняете длину шага для изменения уровня прилагаемых усилий, то тело научится бежать на серии «передач» подобно передачам велосипеда или машины.

Некоторые мои ученики говорят, что метроном дает им чувство стабильности, так как каденс становится единственной константой и подчиняет себе все аспекты бега. Это позволяет им больше концентрироваться на форме. Я люблю свой метроном и пользуюсь им почти на каждой своей пробежке и всегда на соревнованиях. Он помогает мне культивировать чувство легкости в ногах и, несомненно, является наилучшим инструментом, которым я когда-либо пользовался в беге.

Как пользоваться метрономом

Этап первый: Определите свой текущий каденс.

Прежде всего, нужно замерить каденс, с которым вы бегаете. Для этого берём метроном и выходим на легкую пробежку в темпе вашей длительной. Тут важно бежать по ровной местности. Минут через пять включаем метроном и подгоняем его призывные бипы под каденс правой ноги. Возможно, на это потребуется минута-другая. Но сперва слушайте метроном, а потом ваш шаг. Попробуйте поиграть настройками метронома как в ту, так и в другую сторону. Найдите частоту, чтобы совпадала с частотой шагов. Далее отмечаем цифровые показатели. Это и есть наш текущий каденс. Каденс ниже 85 означает, что длинна вашего шага длинновата для скорости, с которой вы бежите. По моим наблюдениям многие суб-элитные спортсмены бегут с каденсом, который низок. Если каденс невысок, вы проводите в опорной фазе бега времени больше, и ноги в этом случае выполняют работу большую, чем требуется. Иногда я замечаю людей, чей каденс очень высок, но это бывает редко.

Этап второй: Бегаем с этим каденсом неделю.

Пускай это будет, скажем, 75 шагов в минуту. Настройте метроном на эту частоту и включайте его всякий раз, как начнёте бег. На каждой пробежке в эту неделю старайтесь, чтобы каждый шаг шёл на соответствующий бип. Так вы поймете, что значит держать постоянный каденс, не зависимо от скорости. Да, это так! Каденс должен оставаться одинаковым, не зависимо от того, бежите ли вы быстро или медленно, под горку или вверх, или даже если вы опаздываете на автобус. Во что бы то ни стало, сохраняем его одинаковым!

Под горку будет казаться, что метроном замедлился или сломался. Не обращайте на это внимание. Но вскоре вы заметите, что когда начинаете бежать быстрее или под горку, ваш шаг удлиняется. При беге в горку, вы почувствуете, что для поддержания каденса длину шагов нужно сократить. Когда длина шага будет увеличиваться или уменьшаться в соответствии со скоростью, то почувствуете в беге большую легкость и плавность. Это видно на DVD по Ци-бегу, и многие воклицают: «А, вот в чем дело!», когда экран разделяется на 4 части, показывающие разную скорость бега под одинаковый темп метронома.

Этап третий: Увеличиваем свой каденс, чтобы он попал в интервал 85—90 шагов в минуту.

Идеально каденс должен быть 85—90 шагов в минуту. Для высоких бегунов с длинными ногами достаточно 85. Для коротконогих (вроде меня) нужно 90. Итак, как в нашем случае, когда вы замерили свои начальные 75 шагов минуту, правая нога должна касаться земли на каждый бип. Бегаем так на 75 (или с чего вы там начали) неделю, а через неделю увеличиваем настройку на единицу, т. е. выставляем метроном на 76. И всю другую неделю бегаем на новой частоте. Так, повышая каденс на единицу за каждую неделю, заставляем тело постепенно привыкать к повышенной частоте. И так до тех пор, пока не достигнем 85. Достигнув темпа 85 шагов в минуту (в нашем случае потребуется 10 недель), остаёмся на нем в течение двух недель. Затем, если чувствуете, что для тонуса каденс нужно поднять, продолжаем еженедельное поединичное увеличение до тех пор, пока не достигнем 90, в зависимости от того, что наступит раньше: 90 или чувство достижения нужного тонуса.

Этап четвертый: Бегаем в ритме вальса, а не на счет раз-два.

Вообще-то, на это можно перейти и на этапе третьем. Чтобы тело было сбалансированы, лучше бежать под ритм вальса. Если контролировать каденс по одной ноге, то ваши шаги могут стать асимметричными. Для предотвращения лучше настраивать шаги по принципу: правый, 2, 3. левый, 2, 3. правый, 2, 3. левый, 2, 3. бип, 2, 3. бип, 2, 3. как в вальсе.

Я бы перешёл на ритм вальса через неделю практики с метрономом. Можно перейти и сразу, после определения текущего каденса. Преимущество такого подхода в том, что число бипов, к которым надо прислушиваться, можно сократить.

Ниже привожу таблицу пересчета бипов с контролем по одной ноге на ритм вальса. Считается это просто. Берем каденс, делим на 3 и умножаем на 2.

Шагов в минуту

Этап пятый: Используем новый каденс для улучшения формы.

Нет лучшего, чем метроном, инструмента для того, чтобы научится изменять длину шага в соответствии со скорость. Как только научитесь бегать с метрономом, попробуйте такую работу. Разомнитесь минут пять под метроном. Потом, не пропуская ни одного бипа, побегайте одноминутные интервалы на разных «передачах». Можно переключать скорости вверх или вниз на три деления, но каденс изменять нельзя.

Вот ваши 4 скоростные передачи:

Первая — разогревочная скорость (очень легко)
Вторая — тренировочная скорость (для длительного бега)
Третья — третья скорсть (соревновательная)
Четвёртая — спринтерская скорость (анаэробная — максимальная скорость)

Перед соревнованиями я иду на небольшое ухищрение, чтобы заставить себя бежать быстрее моего обычного темпа 90 и перехожу на 91 или даже на 92. Делаю это за неделю до старта, а на соревнованиях бегу в этом повышенном темпе. Для тела это проходит незаметно, но по скорости дает преимущество. Два лишних шага в минуту реально за ту же минуту дают лишних 12 дополнительных футов (4 метра). Следовательно, и к финишу я приду раньше. Во всех же других случаях мой темп всегда 90 (или 60 в ритме вальса).

Источник

Начинаем бегать правильно: самодельный беговой метроном

Есть несколько видов метрономов, с которыми можно бегать, но у многих из них есть минусы:

Специально подобранные под определенную частоту музыкальные плейлисты. Тут возникает проблема «вкусовщины», а также такие плейлисты составляются чаще всего под 180 bpm.

Сам я долгое время бегал с китайской комбинацией велофары, bluetooth-спикера, и mp3-плеера, в форм-факторе фонарика, который удобно было заткнуть в петлю бегового пояса, но с недавнего времени его место в поясе занял фонарик-электрошокер (решение вечной проблемы бегунов и собак), а также расшатался порт для зарядки, и проклеенная конструкция не позволила разобрать его для ремонта.

В некоторых моделях часов, например, Garmin Forerunner 945, есть встроенный метроном, отмеряющий ритм баззером-пищалкой, либо вибромотором. Не очень удобно.

Универсальное самодельное устройство. На нём мы остановимся подробнее.

Попытки найти миниатюрное устройство с динамиком, способное воспроизводить залитый на него звуковой файл, велось мною достаточно давно. Рассматривал китайские mp3-плееры, по типу RUIZU D11, и Polk Audio Boom Bit от американской Polk Audio, и даже совсем экзотические bluetooth-колонки с креплением на предплечье (Mifa F20). Но все они оказывались либо дорогостоящими, либо непрактичными, либо снятыми с производства, пока я не наткнулся на китайский mp3-модуль DY-SV17F. Данный модуль хорош тем, что умеет воспроизводить mp3-файлы со встроенной микросхемы памяти объёмом 4 мегабайта, а также содержит 5-ваттный усилитель класса D, позволяющий использовать динамик сопротивлением 4 Ом и мощностью 3

5 Вт. Также имеется micro-USB разъём для заливки звуковых файлов.

При подключении к компьютеру модуль определяется как USB-диск, в описании указано «W6094 uart mp3 player USB Device». Файловая система FAT, определяемая ёмкость 4161536 байт (3,96 Мб), в корне лежит тестовый файл «00001.mp3». Для выбора режима работы модуля используются выходы CON1, CON2, CON3. Модуль имеет несколько режимов, подробнее можно почитать в datasheet, меня же интересовал только режим цикличного воспроизведения определенного файла. Для выбора данного режима нужно подключить CON1 и CON2 через резисторы 10 кОм к плюсу, а CON3 к минусу, в этом режиме мелодия играет только тогда, когда на соответствующий контакт подключен минус. Для воспроизведения файла с наименованием «00001.mp3» минус должен быть подключен к контакту IO0 (см. схему). Для питания модуля требуется 5 V постоянного тока, я использую литий-ионную батарею напряжением 3,7 V и ёмкостью 450 mAh через повышающий преобразователь. Батарею подключил через модуль контроллера заряда TP4056 с защитой.

На Aliexpress удалось найти 4-Омные динамики мощностью 3 Вт и диаметром 30 мм, достаточно компактные, чтобы разместиться в небольшом корпусе, и оснащённые клейкой полоской по длине окружности. Собирал по схеме «навесного монтажа», использовал местами провод AWG30, резисторы закатал в термоусадку, чтобы не болтались. TP4056 позволяет заряжать аккумуляторы через порт micro-USB, но для удобства я припаял внешние магнитные входы питания (из своих запасов). Батарея уже имеет микросхемы защиты, но дополнительные, вроде, не мешают.

Для крепления контроллеров применил двустороннюю клейкую ленту из FixPrice, обезжирив поверхности спиртом. Изначально планировал собирать метроном в коробочке из-под драже Тик Так, но наигравшись с вертикальной укладкой компонентов, взял аналогичного размера коробочку для самоделок с Aliexpress, изначально приобретённую для другого проекта. Контакты зарядки обильно залил термоклеем.

Источник