Массаж стоп мячиком как правильно
Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Поколю я вас немножко, чтоб здоровы были ножки
Когда приходится лечить деформации стоп у ребенка, то часто в числе прочих рекомендаций врача можно услышать — делайте массаж резиновым мячиком с игольчатой поверхностью.
Ортопеды очень любят эти массажные мячики с шипами. И не зря. Во-первых, они универсальны, применяются при любых видах деформаций стоп — плоскостопия, вальгусных, плосковальгусных и варусных. Во-вторых, невысокая стоимость и компактность массажера сочетаются с широчайшим спектром действия. Надавливание резиновых иголок массажного мячика на стопы восстанавливает чувствительность нервных окончаний, снимает напряжение мышц, усиливает кровообращение, ускоряет обменные процессы.
Однако мало кто из докторов подробно останавливается на описании процедуры массажа массажным мячиком. Вроде бы и так понятно: катай ногой и все. В результате получается, что этот эффективный массажер часто используется только на половину своих возможностей. Давайте же разберемся, как раскрыть его потенциал полностью.
Сразу обратим внимание: мячик массажный можно использовать не только детям. Взрослым мячик массажный помогает точно так же, как и малышам — укрепляет мышцы ног, стимулирует нервные окончания, оказывает воздействие на рефлексогенные точки стоп.
Перед началом занятий необходимо определиться с размером мячика массажного . В интернет-магазине ортопедической обуви для детей и взрослых «Башмачок» есть самые ходовые варианты этих массажеров — диаметром 7, 8 и 9 см. Лечебный эффект от размера не зависит, поэтому выбирайте тот массажный мячик с шипами, к которому лежит душа. Кто-то с удовольствием катает стопами 7- сантиметровые массажные мячики ёжики. В этом размере, по мнению таких пациентов, массажер лучше «ощущается» стопой. Кто-то же, попробовав несколько разных мячей, останавливается на том, который побольше.
Совет для взрослых: если решили укреплять стопы с помощью мячика массажного, покупайте сразу два, одинакового размера. Некоторые упражнения можно делать обеими ногами одновременно — это здорово экономит время. Деткам лучше заниматься каждой ножкой по очереди — у них координация еще не настолько развита, и одновременно, скорее всего, не получится. А если все-таки выйдет, то может пострадать качество занятий.
А теперь комплекс упражнений с мячиком массажным, с помощью которого можно провести полноценный массаж, задействующий нервные окончания и глубокие мышечные структуры стоп. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, шея расслаблена.
1. «Медленное перекатывание». Упражнение используется для разминки. Находясь в исходном положении, спокойно покатайте резиновый массажный мячик взад-вперед ногой (ступней). Силу воздействия и частоту регулируйте самостоятельно. Усиленная версия этого упражнения — в п. 5.
2. «Боковое перекатывание». Оставаясь в исходном положении, помассируйте массажным мячиком внешнюю поверхность стопы сначала на одной ноге, потом по другой. Если получится, делайте двумя ногами одновременно. Силу воздействия и частоту регулируйте самостоятельно.
3. «Езда по полу». Займите исходное положение, стопы поставьте на пол, параллельно друг другу. Между ними зажмите массажный мячик с шипами. Затем «поездите» стопами взад и вперед так (не отрывая при этом их от пола), чтобы мячик между ними перекатывался. Силу зажима мячика и интенсивность перекатывания регулируйте самостоятельно. Это упражнение — отличный массаж внутренней части стопы.
4. «Подпрыгивание». Оставайтесь в исходном положении, мячик на полу, слегка прижатый стопой. Ногу надо слегка поднять, а потом опустить обратно на мячик, как бы легонько по нему ударяя. Стопа должна прыгать на мячике. Упражнение лучше выполнять в быстром темпе, двумя стопами одновременно. Частоту «прыжков» регулируйте самостоятельно.
5. «Бег». Можно выполнять одной или двумя стопами. Займите исходное положение, поставьте стопу на мячик и быстро-быстро катайте его взад-вперед. «Бегите» как можно быстрее и сразу почувствуете, как ваши ножки взбодрятся. Если упражнение выполняется обеими стопами одновременно, то ноги должны двигаться по очереди, одна — вперед, вторая — назад.
Упражнения из этого комплекса можно делать для профилактики плоскостопия и тем деткам, которые еще не умеют сидеть. В этом случае малыш будет просто лежать на спине, а взрослый должен, держа ножки малыша в руках, выполнять движения с мячом. Однако помните, что сила надавливаний должна быть минимальной, комфортной для малыша.
Упражнения с массажным мячиком можно сочетать с любыми другими видами тренировки и массажа стоп.
В конце напомним золотое правило для тех, кто планирует заниматься самостоятельно: перед началом процедур обязательно посоветуйтесь с врачом.
Пусть ваши ножки будут здоровыми!
Целительные мячики: самомассаж стоп для тех, кто много сидит за компьютером (и не только)
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Триггерные зоны – это зоны постоянного мышечного напряжения. Более всего их в человеческом мышечном корсете находится вдоль позвоночника и, как бы это ни было удивительно, на стопах. Стопы человека принимают на себя огромную нагрузку каждый день – они держат человеческий вес при каждом шаге, совершаемом человеком. А вот специальных тренировок для стоп чаще всего не бывает предусмотрено в расписании современного человека. Мало кто знает специальные упражнения для ступней, и именно от этого организм получает все больше и больше дискомфорта.
«Триггерные зоны» коварны по следующей причине: мышечный зажим имеется, к примеру, около поясницы, а боли, которые он вызывает, человека беспокоят в районе плеча. Таким образом, массаж зоны с болью человеку не помогает избавиться от дискомфорта (обычно ноющих долговременных болей). Или же «триггер» находится на стопе, а боли мучают в области шеи. Таким образом, массаж болезненной области не приносит облегчения.
Наиболее коварные «триггеры» находятся на стопах. Улучшить походку и избавиться от болей в самых неожиданных местах поможет несложный массаж при помощи мячей. Его можно выполнять стоя, когда имеется свободных пять минут; его также можно выполнять сидя за компьютером, во время еды или просмотра любимых телепрограмм и фильмов. Какие же мячи выбрать и какие упражнения с ними выполнять, чтобы избавиться от застарелых болей во всем теле?
Теннисный мяч
Нужно взять два максимально твердых теннисных мяча (они стоят совсем недорого и доступны в любом отделе спортивных товаров) и поместить их в носок из мягкой ткани. Получается очень эффективный тренажер для проработки «триггерных зон» как стоп, так и вдоль позвоночника. Самомассаж должен производится при самом важном условии: никакого ускорения и максимальный нажим.
Катать массажер из двух мячей необходимо очень медленно вдоль всей стопы. Как только найдена болезненная точка, необходимо надавить на мяч еще сильнее и ждать, пока боль уйдет. На это может потребоваться от 30 секунд до 5 минут. Самое главное: не прекращать массаж из-за боли. Чем дольше будет происходить давление мячом на «триггерную зону», тем лучше она проработается. Это совершенно безопасно для здоровья.
Если единожды дождаться ухода боли из «триггера», то он исчезает НАВСЕГДА. А вместе с ним и боли в самом неожиданном месте (например, в колене, в шее, в плечах и т.д.) Самое важное условие – давление и нажим. Массаж практически осуществляется в статике (без движений). Более всего «триггеров» находится в «арке» подъема стопы. Таким образом, массаж является еще и самой лучшей профилактикой плоскостопия.
Мячик-ёжик
Также важно делать «колючий» массаж при помощи мяча с шипами. Приобрести его можно как в спортивных отделах супермаркетов, так и в ветеринарных магазинах. Совет по выбору мяча-ежа всего один: нужно приобрести самый твердый из имеющихся в ассортименте. Массаж необходимо производить по тем же принципам: медленно и с максимальным нажимом.
Этот мяч идеален для самомассажа во время работы за компьютером или приема пищи. Когда появляется болевое ощущение в той или иной точке стопы, необходимо задержаться в этом месте и усилить нажим до исчезновения болевых ощущений и появления спокойного ощущения от прикосновения к шипикам мяча, которое придет на смену боли.
Мяч-попрыгун
Когда массаж при помощи тренажера из двух теннисных мячей и мяча-ежа перестанет приносить болевые ощущения (то есть «триггерные зоны» проработаны уже достаточно хорошо), нужно переходить к самомассажу при помощи маленького мяча-попрыгунчика. При выборе, как и в предыдущих случаях, нужно взять самый твердый. Однако все китайские «попрыгунчики» достаточно тверды, так что выбор, по сути, только за цветом.
Этот массаж преимущественно производится в области «арки» подъема стопы. Движения нужно практически исключить: задача в терпеливом и долгом продавливании последних оставшихся глубоких «триггеров» области подъема стопы. Иногда ощущения могут быть пугающими: самое главное не отказываться от поставленной цели и продолжать массаж.
Обычно для полного избавления от «триггерных» зон стоп достаточно 5-10 минут ежедневного массажа на протяжении 3-4 месяцев. Но если уделять массажу больше времени в день и не лениться (катать мячики постоянно во время работы за компьютером, просмотра фильмов, еды), то можно полностью вылечить стопы от всех мышечных зажимов всего за 2 недели! А вместе с зажимами-«триггерами» уйдут боли в самых неожиданных местах. Это могут быть виски, плечи, шея, спина, ягодицы, колени, бедра.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Как делать массаж стоп теннисным мячиком или твердым шариком в домашних условиях
Польза от массажа стоп мячиком
Техника самомассажа стоп теннисным мячиком
Из положения стоя, делайте круговые движения мячиком по мягкому ковру всей поверхностью стопы. Степень давления регулируйте весом тела.
Круговые движения
Через несколько тренировок, когда нога будет достаточно проработана, — мячик начнёт сдавливаться. Тогда продолжите упражнения с деревянным или костяным шариком (как для бильярда).
Прокатывайте шарик не только вперёд-назад, но и по кругу. Важно проработать всю поверхность стопы, т.к. на её поверхности находятся проекции абсолютно всех энергетических зон и центров организма.
Как прорабатывать болезненные участки стопы
Постарайтесь уделить особенное внимание болезненным участкам. Их нужно целенаправленно продавить. Сконцентрируйте внимание на болевых точках и регулируйте степень нажатия весом тела.
Проработка всей стопы и болевых точек
Какие точки на стопе массировать
2. Зона в центре стопы регулирует артериальное давление и ток жидкостей в организме, снимая отёки.
3. Зона, находящаяся под плюснефаланговыми суставами, убирает косточки Халюс Вальгус и плоскостопие. Хотя в это мало кто верит.
Массаж вальгусной стопы видео:
⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники! Таков порядок, и нарушать его нельзя!
Добра и здоровья вам, дорогие читатели!
Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.
Стопа ребенка не существует отдельно от него, не существует вне особенностей его развития, включая и возможные перенесённые проблемы в родах. Существенное значение имеет и наследственной фактор по линии отца и матери ребенка.
Осмотр ребенка на приеме
На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:
Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.
 Рис. 1 | На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость. |
 Рис. 2 | На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка. |
 Рис. 3 | На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь. |
 Рис 3.1 | На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром. |
 Рис. 4 |  Рис. 5 |  Рис. 6 |
Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.
Рис. 7
На Рис.7 вид стопы сбоку. Представлены так называемые пассивные затяжки сводов стоп. Это элементы связочного аппарата стопы, формирующего и поддерживающего его пространственную конфигурацию и чаще всего определяющиеся наследственными факторами.
Упражнения для стоп
На Рис.8-16 представлены простые и доступные упражнения для самостоятельного развития собственных мышц стопы и мышц, приходящих на стопу своими сухожилиями с голени.
 Рис. 8 |  Рис. 9 |  Рис. 10 |
 Рис. 11 |  Рис. 12 |  Рис.13 |
 Рис. 14 |  Рис. 15 |  Рис. 16 |
Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата
На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.
| ❌ ✔ | ❌ ✔ |
 Рис. 17 |  Рис. 18 |
 Рис. 19 |  Рис. 20 |
 Рис. 21 |  Рис. 22 |
Тренировки стоп для подростка
На Рис.23-33 для подростков старшего возраста представлено:
| Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23) |  Рис. 23 | |
| Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24) |  Рис. 24 | |
| Тренировка с помощью неустойчивой поверхности (балансировочной подушке) обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут. |  Рис. 25 |  Рис. 26 |
| Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени. |  | |
| Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28) |  Рис. 28 | |
| Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29) |  Рис. 29 | |
| Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30) |  Рис. 30 | |
| Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й |  Рис. 31 | |
| Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32) |  Рис. 32 | |
| Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33) |  Рис. 33 | |
Текст и иллюстрации подготовил
Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».