Как вы заботитесь о себе
Забота о себе: пошаговый план и 10 лучших техник
Давайте представим, что вам подарили какое-то очень ценное растение. Оно вам нравится, и вы хотите, чтобы оно радовало ваш глаз как можно дольше. Что для этого нужно? Понимать, что это за растение и что ему необходимо для выживания, защищать от вредных воздействий и обеспечивать условия для роста. Забота о себе тоже включает эти три аспекта. Рассмотрим их подробнее.
Хотите, чтобы ваше желание исполнилось? Приглашаем на трансформационную психологическую игру, которая запустит сбычу мечт!
1. Понимать себя и свои потребности
Обычно мы живем в заданном ритме, двигаемся по привычной траектории и прислушиваемся к себе только тогда, когда что-то «ломается». Например, вы заболели, лишились сил, не получается достичь результата. Забота о себе включает понимание своих телесных и психологических потребностей, контакт со своими мыслями и чувствами, осознание своих возможностей и ограничений. Кстати, если это делать, то и «поломки» случаются гораздо реже.
2. Защищать себя от вредных факторов (как внешних, так и внутренних)
Внешняя защита – про установление границ, изменение или прекращение отношений с людьми, от общения с которыми вам плохо.
Внутренняя защита – это отлавливание и прекращение своих внутренних разрушающих стратегий: самобичевания, самозапугивания, игнорирования проблем и т. д.
3. Помогать себе восстанавливаться и развиваться
Даже становясь взрослыми, мы не перестаем развиваться. Наш Внутренний Ребенок постоянно хочет исследовать мир, играть, веселиться и в целом жить интересно. А для этого нужно правильное «топливо» и подходящие занятия.
10 лучших техник для самостоятельной заботы
Как начать заботиться о себе? Я предлагаю программу самостоятельной работы, которая займет 10 дней и включает 10 техник, которые затрагивают все три аспекта заботы о себе.
Изначально все мы функционируем в режиме «автопилот», при котором заботимся о себе так, как запрограммировано родителями – и это далеко не всегда лучший вариант.
Подробнее об этом читайте в статье «Насилие над собой».
Для переключения на режим «забота о себе» нужно принять взрослое решение (то, которое принимается осознанно, с полным пониманием, что именно предстоит делать, и готовностью соблюдать условия, несмотря на внутреннее сопротивление).
Этап 1. Фокус на изучении себя
Техника № 1. «Договор о заботе»
Можно проговорить текст «про себя», но для лучшего эффекта я рекомендую составить его письменно. Шаблон такой: «Я (ФИО) заключаю сам(а) с собой договор сроком на 10 дней. Я буду заботиться о себе, то есть слышать себя, защищать, поддерживать и помогать себе развиваться». Дата и подпись. Прочтите договор вслух и приступайте к выполнению заданий.
Техника № 2. «Контакт с желаниями»
В течение трех дней как можно чаще задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?» Реализовывать ли это желание или нет – непринципиально, смысл задания в том, чтобы просто начать «слышать» свои потребности. Если вы читали предыдущий материал, то, возможно, уже начали этот путь. Технический аспект – чтобы не забывать, организуйте «напоминалки» на телефоне или в виде стикеров дома и на работе.
Техника № 3. «Хорошо и плохо»
Составьте два списка. Первый – «Что доставляет мне удовольствие, радует меня?». Записывайте туда все, что приходит в голову: от вкуса чая до каких-то сложных занятий, требующих времени, денег или участия других людей. Главное, чтобы список был как можно больше.
Второй – «Что меня ранит, от чего я испытываю дискомфорт?». Внесите в него разные факторы – от физических (температура воздуха, звуки, вкусы) до чисто психологических (когда что-то происходит в общении с другими людьми или наедине с самим собой). Первый список нам понадобится на этапе развития, второй – для защиты себя.
Техника № 4. «Камушек в ботинке»
Есть ли сейчас в вашей жизни вопросы/задачи/проблемы, которые не решаются, но в той или иной степени «зудят», напоминают о себе? Если да, то ими стоит заняться. Как камушек, попавший в ботинок, может привести со временем к большой ране, так и нерешенные проблемы остаются источником хронического напряжения и могут создать серьезные нарушения. Наш долг перед самим собой – провести их инвентаризацию и принять решения. Планирую ли я что-то с этим делать (как именно и какие должны быть первые шаги) или предпочитаю «не решать» (до какого момента)?
Три дня – совсем небольшой срок для изучения себя, но минимальную информацию получить можно. Идем дальше.
Этап 2. Обеспечиваем защиту
Здесь нам понадобится список источников дискомфорта, который вы составите на первом этапе.
Физические характеристики (холодную воду, неприятные звуки или вкусы и т. д.) просто постарайтесь исключать из своей жизни. Нет никакой разумной причины продолжать есть, слушать или воспринимать другими органами чувств то, что вам неприятно.
Теперь посмотрите на другие пункты списка: разделим их на две категории – ситуации общения с другими и то, что касается лично вас.
Техника № 5. «Шерлок Холмс»
Почему нам бывает плохо во время общения? Как правило, речь идет о психологических манипуляциях – когда в момент коммуникации «что-то» нас «цепляет» и мы либо начинаем делать то, что не хотим делать, либо чувствовать неподходящие для ситуации эмоции (чрезвычайное раздражение, вину или обиду).
Манипуляторы – тема для отдельной статьи (и часто для работы с психологом, так как самые сильные манипуляции происходят между близкими людьми). Но в рамках простейшей самозащиты предлагаю технику № 5 «Шерлок Холмс». Думаю, все вы помните, что этот сыщик славился умением с первого взгляда многое рассказать о человеке. Как только вы оказываетесь в ситуации, которая вас обычно задевает, представьте себя в роли Шерлока Холмса.
Сначала постарайтесь «считать» как можно больше информации: как выглядит этот человек, что говорит о нем одежда, каким могло быть его утро? А затем начните фантазировать: чего он может бояться, напоминает ли он вам какое-то животное, если бы вам нужно было сделать его героем романа, то какого? Занимая себя размышлениями, вы удерживаетесь от сильной эмоциональной реакции. Подключение фантазии позволяет защититься от манипуляции.
Но гораздо больше опасности, по моим наблюдениям, заключается в наших внутренних диалогах. Мы привыкли доверять своему внутреннему голосу, но, к сожалению, он далеко не всегда прав. Наши мысли часто приводят к тому, что мы чувствуем себя плохо.
Например, регулярная самокритика вызывает ощущение неуверенности в себе, собственной плохости, неполноценности. Самозапугивание (накручивание в голове мыслей или образов про негативные исходы событий) заставляет ощущать тревогу и страх там, где им совершенно необязательно быть. Поэтому важно развивать способность противостоять Внутреннему Критику и успокаивать Внутреннего Паникера. Но начать можно с отбора мыслей.
Техника № 6. «Фильтр для мыслей»
Как только вы заметили у себя критикующие мысли, задайте себе три вопроса: «Это соответствует действительности? Мне полезно сейчас об этом думать (это может мне чем-то помочь)? Это по-доброму (я бы стал(а) говорить такое близкому и родному человеку)?» Если вы ответите «да» хотя бы на два из трех вопросов – ок, продолжайте думать об этом. Как только вы заметили, что накручиваете себя («пережевывая» одну и ту же тему), спросите себя: «Что нового я хочу себе сказать?» Если ответа не последует, то и тему развивать не стоит.
Попрактикуйте эти техники в течение как минимум трех дней, чтобы оценить результат и понять, как это – постоянно себя защищать.
Этап 3. Помогаем себе восстанавливаться и расти
Главный «питательный материал» для развития личности – «поглаживания». Этим термином в психотерапии называются любые слова, действия, занятия, благодаря которым мы чувствуем себя ценными, любимыми, хорошими. На первом этапе вы писали список того, что приносит вам удовольствие. Возьмем его за основу как примеры ваших «поглаживаний». Теперь наша задача – сделать их поступление регулярным.
Возможно, вы знакомы с фразой известного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир про то, что «Нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства». Так вот, объятия – это только одно из возможных «поглаживаний». Я постоянно спрашиваю своих клиентов о том, сколько и какие поглаживания они себе дают, и выясняется, что обычно это еда, покупка вещей, просмотр чего-то, и среднее количество в день не превышает четырех – пяти. Этого катастрофически мало!
Техника № 7. «Бинго с поглаживаниями»
Предлагаю немного поиграть. Вы берете список поглаживаний, и на его основе создаете карточки наподобие бинго (или лото). На каждой карточке размещаете 15 способов «поглаживаний». А затем выбираете те пять, которые будете делать завтра. Сделав, вычеркиваете их. И так три дня, пока карточка не заполнится полностью.
Отдельная модификация – можно делать это вместе с близкими. И даже соревноваться, кто быстрее закроет все пункты.
Предвижу, что кто-то подумает, что задача слишком трудна. Дело в том, что выдача себе «поглаживаний» тоже может быть под запретом (внутренние правила типа «хвалить или баловать себя нельзя»). Если это про вас и обратиться за помощью к специалисту нет возможности, предлагаю лайт-версию, которая обычно «обходит» внутренние правила.
Техника № 8. «Благодарности»
В конце каждого дня вспоминайте, за что и кому вы можете быть благодарны: Вселенной за хорошую погоду, водителю, вовремя уехавшему и освободившему вам место на парковке, ребенку, который быстро и без истерик оделся, и т. д. Возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайтесь, «пролистывайте» ваш день в поисках причин для благодарности. А затем, в конце, поблагодарите за что-то и себя.
Техника № 9. «Фея-крестная»
Еще одна техника, помогающая себя поддерживать. Как мы с вами уже знаем, у нас есть Внутренний Критик (Цензор, иногда даже Палач), и он постоянно работает на то, чтобы расшатывать нашу самооценку и чувство собственного достоинства. Но у фигуры Внутреннего Родителя есть и другая ипостась – Заботливый Родитель. Это тот, кто искренне в нас верит (верит в наши способности, а не в нашу беспомощность), безусловно нас ценит и всегда готов быть на нашей стороне.
Замечательная фигура, не правда ли? Были ли наши родители такими? Наверное, далеко не все и, конечно, далеко не всегда. Поэтому фигура Заботливого Родителя во внутреннем мире часто бывает не очень актуализирована. Предлагаю это исправить. Давайте представим, что рядом с вами есть такой человек. Я очень условно назвала ее Фея-крестная. В вашей фантазии это может быть совсем другой образ (и не обязательно женского пола, конечно). Когда образ возникнет, представьте, что эта фигура всегда рядом (например, стоит за правым плечом) и периодически что-то вам говорит, советует, предлагает. Прислушайтесь к ее словам, и высока вероятность, что и в реальности ваше поведение изменится.
Техника № 10. «Внеплановый день рождения»
Итак, девять дней прошло, остался последний день контракта и еще одна техника, итоговая – «Внеплановый день рождения». Представьте, что сегодняшний день – очень особенный. В зависимости от внутренней готовности вы можете обозначить его как «день рождения» или «последний день в жизни», главное – придать ему особый статус. Постарайтесь прожить его максимально доброжелательно по отношению к себе. Сделайте в этот день все возможное для самого близкого человека – себя.
И подведите итоги, конечно – понравилось ли вам заботиться о себе? Готовы ли вы делать это постоянно?
Будем рады вашим вопросам и комментариям.
75 ИДЕЙ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ЗАБОТЫ О СЕБЕ. СВОДНЫЙ СПИСОК
1. Стакан воды утром натощак
2. Крем утром и снять макияж вечером
3. Музыка и хорошее настроение
4. Похвали себя сама
5. Гулять каждый день в любую погоду
6. Планируй свою жизнь! и не командуй другими
7. Двигайся всегда и везде, мои мышцы это Я
8. Улыбайся и обнимайся
9. Бодрый душ или теплая ванна ежедневно
10. Неустанно создавать свой мир вокруг себя! Сажать цветы, дарить любовь и заботу, приносить уют везде
11. Прогулки в одиночестве
12. Звонок маме
13. Почитать книги/статьи/форумы в интернете.
14. Послушать внимательно вебинар, конспектировать
15. Урок иностранных языков
16. Шитье: вытащить из «долгого ящика»
17. Ванна + чтение, можно бумажную книгу
18. Просто посидеть одной в тишине
19. Посмотреть спокойно на закат
20. Посмотреть на звёзды и помечтать
21. Полежать в ванной со свечами и послушать какой-нибудь тренинг
22. Посмотреть старые фотографии
23. Посмотреть какой-нибудь хороший фильм
24. Сделать новые записи в дневничке благодарностей
25. Почитать Библию
26. Выспаться
27. Балованная сумка
28. Потанцевать
29. Позвать гостей
30. Самомассаж
51. Открыть окно и впустить свежий воздух
52. Посмотреть в окно в даль
53. Пить воду
54. Режим питания
55. Своевременный отход ко сну
56. Занятие хобби
57. Внедрение правильных привычек
58. Утренняя прогулка с ребенком
59. Можно сделать небольшую перестановку в квартире, или поставить вазу с живыми цветами, создать дома атмосферу
60. Дыхательная гимнастика
61. 10-15 минут занятий любым видом аэробики. В интернете куча видеозаписей коротких занятий + статьи с упражнениями
62. Имбирь с медом по утрам. Пол банки меда + кусок корня имбиря примерно с мужской большой палец мелко прорезанный. Настоять. Появится сок. Вот его по чайной ложке надо пить каждое утро. Курс месяц потом перерыв. Это очень хороший рецепт для укрепления иммунитета
63. Контрастный душ
64. Зеленый чай с добавлением мяты или лимона хотя бы раз в день
65. Умывание льдом из настоя трав по утрам
66. Скраб из кофейной гущи. Бесплатная очистка для всего тела
67. Маска для волос. Например: Оливковая маска для волос с яичным желтком. Для медленно растущих и ослабленных волос подходит такая маска — 30 грамм оливкового масла смешивается с двумя желтками. Полученная маска наноситься на волосы на полчаса и смывается шампунем с теплой водой. Пока ходишь с маской на голове можно еще кучу всего сделать по дому, к примеру уделить время уборке в ванной. Вот и экономия времени
68. И еще для волос в течении двух недель втирать в корни крепко заваренный чай.
69. Маски из ягод, фруктов и овощей. Летняя пора как раз что надо для таких процедур и можно обойтись почти без затрат. Ведь всего этого добра полно в доме.
70. Походить по большим магазинам, даже можно ничего не покупать. Просто помереть красивые вещи, поразглядывать красивые украшения )))
20 простых способов позаботиться о себе
Отовсюду твердят: будь добрее к себе, заботься о себе — но до того ли нам в суматохе дел? Кажется, что для этого нужно перестраивать всю свою жизнь, а на это пока нет ни времени, ни сил. Однако проявить нежность к себе проще, чем кажется. Вот несколько идей.
1. Избавьтесь от негатива в соцсетях
Сегодня принято много говорить о важности цифрового детокса, а некоторые эксперты и вовсе призывают удалять свои аккаунты в соцсетях. Если на такой радикальный шаг вы пока не готовы, то, как минимум, стоит отключить уведомления или перевести их в беззвучный режим. И уж конечно, давно пора отписаться от всех и вся, кто сеет негатив, будь то новостные ресурсы или мрачно настроенные приятели.
2. Умойтесь
Банально до ужаса, но лучшего способа мгновенно почувствовать себя более бодрым и свежим еще не придумали. Как вариант, можно налить себе успокаивающего чая и нанести на лицо очищающую или питательную маску. Поры скажут вам спасибо.
3. Побалуйте себя
Каждый день делайте хоть что-нибудь, чтобы порадовать себя. Это может быть совершенная мелочь: маникюр, новая книга. Что-то, на что давно не находилось времени.
4. Сделайте то, что давно не давало вам покоя
Оплатите счет, поменяйте лампочку, заплатите налог — да, делать этого не хочется, но, поверьте, вы сразу почувствуете себя лучше.
5. Поменяйте что-нибудь в своей ежедневной рутине
Если вы обычно завтракаете яичницей, приготовьте кашу. Если перед сном смотрите сериал, попробуйте почитать или помедитировать. Перемены начинаются с маленьких шагов.
6. Выйдите на улицу
Выберитесь на пробежку или хотя бы на прогулку. Свежий воздух и зелень творят чудеса.
7. Съешьте что-нибудь полезное
В идеале стоит делать это как минимум неделю и обращать внимание на свое самочувствие — скорее всего, оно хотя бы немного улучшится.
8. Запишите мысли и планы
Если вас посетила свежая идея или есть что-то, что вы хотели бы сделать, «выгрузите» это из головы, перенеся на бумагу.
9. Составьте список выполнимых дел
Вычеркивая пункты из этого списка, вы сможете увидеть прогресс и почувствовать удовлетворение.
10. Поблагодарите кого-нибудь
Скажите кому-нибудь из своего окружения, что любите его или ее, или поблагодарите — пусть даже за то, что человек такой, какой есть. Важным отношениям в вашей жизни стоит уделять особое внимание, не пускать их на самотек. Можно также поблагодарить жизнь (судьбу, Вселенную, самих себя) за все, что у вас есть.
11. Создайте себе место, где вы сможете размышлять
Такое место станет вашим островком уюта и безопасности в особенно сложные дни. Можно, к примеру, просто положить на пол подушки, зажечь свечи и попробовать расслабиться.
12. Найдите новую страсть
То, что вас заинтересует — хобби, увлечение, новый вид спорта или творчества, который будет вдохновлять и заряжать вас.
13. Увлажните тело каким-нибудь лосьоном
Купите крем, масло или лосьон с особенно приятным для вас запахом и регулярно наносите его на тело — это не только полезно и приятно, но и здорово успокаивает.
14. Сделайте растяжку или займитесь йогой
Вашему телу важно двигаться, а вам — оставаться с ним в контакте. Пятиминутная практика поможет расслабиться и улучить кровообращение.
15. Будьте добры к себе
Встаньте перед зеркалом и запишите три вещи, которые вам в себе нравятся. Даже если поначалу кажется, что такого нет, — подумайте хорошенько, пристальнее вглядитесь в свое отражение. И научитесь наконец принимать комплименты!
16. Делайте все медленнее
Вечно мчитесь сломя голову, боясь везде опоздать? Это лишь усиливает стресс: постарайтесь вставать раньше, но двигаться медленнее. Откладывайте телефон, пока общаетесь с другими или гуляете, обращайте внимание на то, что происходит вокруг. Вслушивайтесь в звуки, смакуйте вкус, прислушивайтесь к запахам.
17. Избавьтесь от хлама
Может показаться, что это очередная неприятная задача в списке дел, но по итогу вы почувствуете себя лучше, а в квартире или за рабочим столом будет находиться приятнее. Избавиться от ненужных вещей — все равно что перестать таскать с собой бессмысленный и бесполезный груз. Если не верите, посмотрите или почитайте интервью минималистов, в которых они рассказывают, как такой подход к жизни сделал их счастливее.
18. Спланируйте свою жизнь и расставьте приоритеты
Запишите то, что для вас важно, пусть даже это просто сон, еда, упражнения и, например, фотография. Убедитесь, что делаете это каждый день и действительно получаете от этого удовольствие. Расставьте приоритеты и избавьтесь от всего, что неважно или не отвечает вашим целям.
19. Посмейтесь или займитесь чем-нибудь веселым
Да, жизнь полна стресса, но это не повод относиться к ней слишком серьезно. Не добавляйте себе лишних задач, с которыми, скорее всего, не сможете справиться. Лучше дайте себе передышку и займитесь тем, что вас действительно радует.
20. Бросьте вызов собственному мозгу
Кроссворд, судоку, головоломка, специальные тренажеры на развитие воображения, мышления и памяти, которые легко можно найти в сети, — решение сложных задач не только полезно для нашего мозга, но и доставляет нам чувство удовлетворения.
Как вы заботитесь о себе
Навык заботы о себе — один из ключевых компонентов общей производительности. Забота о себе перестала быть роскошью — теперь это часть работы. Так что же такое забота о себе и как ее практиковать? Выясняем вместе с книгой «HBR Guide. Жизненный баланс».
Для начала расширим определение заботы о себе. В основе заботы о себе лежат ваши отношения со своим «я». Иными словами, вы чувствуете и понимаете, что вам нужно, чтобы быть творческим, эффективным и истинным «я». Именно поэтому вместо узкого определения заботы о себе как исключительно физического здоровья (хотя это тоже важный компонент) необходимо обратить внимание на другие показатели: заботу о своих разуме, эмоциях, отношениях, окружающей среде, времени и ресурсах. 
HBR Guide. Жизненный баланс
Откажитесь от слова «нужно»
Забота о себе может казаться пугающей или недостижимой. Но цель не в том, чтобы добавить что-то еще в уже полную тарелку или создать повод для самобичевания.
Забота о себе не порождается осуждением и не реагирует на него (и то и другое — это формы самовредительства). Напротив, забота о себе вытекает из намерения поддерживать связь с самим собой и своей целью в жизни: кто и что может служить поддержкой и приносить пользу тому позитивному вкладу, который я надеюсь внести?
Добавьте заботу о себе в свои повседневные дела. Вместо того чтобы заниматься заботой о себе «вне работы», важно естественным образом «вплести» ее в свой рабочий день.
Поэтому воспринимайте советы не как исчерпывающий список, а как идеи, направленные на то, чтобы наставить вас на верный путь.
Сделайте перерыв
Зачастую наш самый суровый критик — это мы сами. Когда вы сжимаетесь под грузом ответственности или в вас пробуждается перфекционист, спросите себя: «Что бы я сказал коллеге или другу в подобной ситуации?»
Исследования профессора Гарвардской школы бизнеса Эми Эдмондсон продемонстрировали, что для пользы от работы и обучения в группах нужна одновременно ответственность и психологическая безопасность. Сдерживая внутреннего критика, вы создадите правильные психологические условия и быстрее пройдете сквозь периоды размышлений или сомнений в себе.
Цените время, деньги и ресурсы
В течение рабочего дня коллеги и другие люди часто просят нас уделить им время или другие ресурсы, отвлекая от более значимых дел. Именно поэтому важно каждое утро выделять по 15 минут, чтобы записать три вещи, которые вы хотите сделать в этот день. Прежде чем рефлекторно-автоматически ответить согласием на очередной поступивший в ваш адрес запрос, взвесьте свои приоритеты.
Совершите круг почета
Что вы сделали на прошлой неделе? Многие из нас даже не помнят этого, потому что, закончив работу или пережив кризис, сразу перешли к следующему этапу. Не торопитесь — организуйте перерыв для себя и своей команды, чтобы оглянуться на прошедший месяц или квартал и назвать или записать все, что прошло хорошо или было особенно приятно. Такой отчет поможет вам сохранить энтузиазм и зафиксировать в памяти ценнейшие вклад и действия.
Окружите себя хорошими людьми
Здоровые отношения и поддержка — важная часть заботы о себе. Обратите внимание, кто способствует умножению вашей энергии, а кто ее истощает. Ограничьте общение с «энергетическими вампирами». Инвестируйте в тех, кто вдохновляет и поддерживает вас и кто понимает, что такое здоровое взаимодействие. То же самое относится и к вашим отношениям вне работы. Не позволяйте последней вычеркнуть из вашей жизни самых значимых людей. Используйте перерывы в течение дня или, например, дорогу на работу, чтобы позвонить друзьям и близким.
Обновите свое рабочее место
Рабочее пространство оказывает значительное влияние на производительность.
Повесьте картины или фото, которые вдохновляют вас или напоминают о значимых людях и ценных вещах. Рабочее место должно быть отражением вашей лучшей стороны.
Подзарядитесь и перегрузитесь
Следите за своим уровнем энергии. Для большинства занятых профессионалов восемь часов сна каждую ночь — это (к сожалению) нереально. Но очень важно хотя бы попытаться «заправить» свой «топливный бак» в течение недели, поэтому отведите необходимое время в среду или четверг на то, чтобы выспаться. Не менее важно встроить восстановительные перерывы в свой рабочий день. Например, попробуйте планировать больше встреч-прогулок или возьмите за правило обедать с коллегой или другом не на рабочем месте.
И ещё. Не забывайте следить за непрерывностью заботы о себе. В периоды стресса забота о себе может быть отодвинута на второй план. Обращайте внимание, когда вы теряете связь с вашим истинным «я».