Как вправить холку на шее
«Текстовая шея»: 3 упражнения, которые помогут избавиться от ненавистной «холки»
С появлением в нашей жизни гаджетов изменилось очень многое, в том числе и нагрузка на организм. Ведь сидя перед монитором или глядя в телефон во время поездки в общественном транспорте, мы взваливаем на шею тяжелую ношу — постоянное поддержание головы, расположенной под сильным углом. Из-за этого у большинства современных людей развивается так называемый «синдром компьютерной шеи» (по-английски «text-neck»). Есть ли способы избавиться от данной проблемы?
Оглавление
Анастасия Дубинская
Ученый-психофизиолог, специалист по нейромышечной реабилитации лица. Ведущий практикующий эксперт по антивозрастному массажу. Основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника». Преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации.
Чем опасен синдром «текстовой шеи»
Ухудшается осанка
Синдром «текстовой шеи» негативно влияет на осанку. Плечи, шея и голова неестественно выдвигаются вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Кроме этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок. Львиная доля нагрузки при этом придется на 7-й шейный позвонок, который является довольно хрупкой конструкцией. Что делать организму, как избежать потенциальной травмы? Укрепить эту зону. В этом случае организм начинает наращивать соединительную ткань. Она разрастается вокруг 7-го позвонка, формируя своеобразную «броню».
Фото: depositphotos
Фото: depositphotosПоявляется «вдовий горбик»
Следующий этап — в области холки образуется жировая «подушка», пропитанная лимфой, которая скапливается вследствие блокады лимфатических путей. Далее начинается кальциноз или минеральная дистрофия, которая возникает при усиленном транспорте кальция из крови в межклеточное пространство. И все это в условиях постоянного воспаления затвердевает, становится жестким. Многие всерьез считают, что холка — это затвердевший жир. Кто-то убежден, что причина его образования в отложении солей. Как мы видим, это комплексное явление, связанное с изменением статики шеи, крово- и лимфообращения в этой области и метаболических изменений.
«Холка» — это не возрастной признак и не следствие избыточной массы тела. В действительности это результат компенсаторной деятельности организма, который стремится сохранить вертикальное положение тела при неправильном положении головы. Поясним: наш организм «сконструирован» очень умно. В частности, позвоночный столб, имеет прогибы, которые называются лордозы (прогиб сегмента позвоночника внутрь — к передней поверхности тела), и кифозы — прогиб сегмента позвоночника назад. Кифозы и лордозы чередуются, и если в одном сегменте позвоночника происходит усиление прогиба (например, сутулость, как кифоз грудного отдела), то организм, чтобы сохранить вертикаль и не дать человеку упасть, компенсирует это изменение статики, усиливая поясничный лордоз.
Фото: depositphotos
Фото: depositphotosК каким проблемам может привести «холка»
«Холочная» масса блокирует нормальный кровоток и нарушает прохождение нервного импульса, пережимая кровеносные сосуды и нервные окончания. Это крайне негативно отражается как на иннервации, так и на кровоснабжении лица, а, значит, и на его молодости и эстетике. Обратите внимание: холка может возникнуть в любом возрасте и при любой массе тела, так как, повторимся, является компенсаторной реакцией организма на неправильное положение шейного отдела позвоночника.
Но есть и хорошая новость! Эта проблема решаема. Причем сделать это можно самостоятельно, без дорогостоящего оборудования и посещения массажного салона. При помощи всего нескольких упражнений.
3 упражнения для коррекции «холки» и «текстовой шеи»
Упражнение 1. Коррекция «текстовой шеи»
Упражнение позволяет: шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб; снять нагрузку со всех передних структур шеи; уменьшить напряжение и отек в области гортани; удлинить заднюю поверхность шеи.
Как выполнять. Голову держите прямо. Пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на затылочную область, большие пальцы рук располагаются на границе волосяного покрова. Задержитесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5-10 секунд. Далее мягко надавите затылочной областью на руки и зафиксируйтесь в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту. Выполняем от 1 до 3 раз в день.
Сколько выполнять: 1 минуту.
Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).
Упражнение 2. «Пиление холки»
Техника «пиление» разогревает ткани, увеличивает скорость кровотока по кровеносным и лимфатическим капиллярам, обеспечивает отток солей и токсичных продуктов клеточного метаболизма от тканей, стимулирует дренаж из «холочной» области.
Как выполнять. Кладем руки по бокам от «холки» и собираем весь массив в складочку. Перетираем полученную складку между ребер ладоней или кулаков. Когда массив жировой складки выскользнул из рук, собираем новую складку и снова перетираем. И так не менее одной минуты. Чем больше «холочный» массив, тем больше времени надо уделить перетиранию и больше усилий приложить в процессе!
Сколько выполнять: 3–5 подходов в день по 1 минуте.
Обратите внимание! Голову стараемся держать прямо! Самая частая ошибка — запрокидывание головы, при котором укорачивается задняя поверхность шеи и перекрывается кровоток. Если сильно устают руки при выполнении приема, встряхните их, дайте отдохнуть, а затем продолжайте массаж.
Упражнение 3. Прием «Размягчение холки»
Как выполнять. Растираем спину сверху вниз от седьмого шейного позвонка, пока не устанут руки. При проходке расправляйте ткани глубоким скользящим движением, разминайте все жесткие участки. Немного толкайте ткани вниз — против их деструктивной возрастной тяги вверх. Разминайте все неподвижные и «склеенные» между собой мышечные пучки. Можете немного наклонить голову вниз, но не сильно. Движение должно быть очень глубоким! Если вы будете просто проглаживать спину, то просто накачаете руки, но холку не уберете.
Сколько выполнять: утром 5-10 раз и столько же вечером.
Залог успеха — регулярность выполнения приемов! И самое главное — контроль положения шеи. Не выдвигайте ее вперед при работе за компьютером, использовании гаджетов. Если вы читаете информацию с телефона, избегайте наклона головы вниз — поднимите экран телефона до уровня глаз. Такое положение не навредит ни вашему лицу, ни шее. Успехов вам!
Убираем холку на шее («вдовий горбик»): 16 упражнений
Холка – это застойное образование в области седьмого шейного позвонка, которое в разговорной речи называют «вдовий горб». Основной причиной возникновения этого дефекта считается изменение статики шеи, при котором она укорачивается и выдвигается вперед. Неправильное положение позвоночника приводит к нарушению кровообращения и лимфотока, а вследствие этого – к застою жидкости и появлению холки.
Избавиться от дефекта помогут упражнения от холки на шее, которые можно делать в любое удобное время. Тренировка также поможет:
Кроме того, регулярно выполняя несложные упражнения, вы не только улучшите внешность, но также избавитесь от хронической боли и напряжения в шее и верхней части спины.
ТРЕНИРОВКА ОТ ХОЛКИ НА ШЕЕ (ВАРИАНТ №1)
Выполнять упражнения можно в любом положении – сидя или стоя. Главное – всегда держать спину ровно и не запрокидывать голову назад, чтобы не усугублять прогиб в шее. Во время выполнения держите затылок расслабленным, двигайтесь плавно, без напряжения и дискомфорта.
1. Выдвижение головы вперед
Положите руку на талию и выпрямите спину. Не запрокидывайте голову, в исходном положении подбородок должен быть опущен. Начните выдвигать шею вперед, не задействуя плечевой пояс. Тянитесь подбородком вперед, но не поднимайте его, затем вернитесь обратно. Движение должно быть в одной плоскости вперед-назад. Упражнение помогает от холки на шее, так как улучшает подвижность позвоночника и усиливает кровообращение в проблемной области.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Вращение плечами
Опустите руки вниз, спину держите прямо, разверните плечи. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах назад в медленном темпе. Описывайте полный круг, двигаясь в максимальной амплитуде, чтобы расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов. Затем выполните аналогичные вращения вперед. Это упражнение от вдовьего горба снимает отечность и напряжение в шее, раскрывает грудной отдел позвоночника, улучшает мобильность плечевых суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.
3. Разведение локтей
Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя ладони вверх. Держите спину прямо, не опускайте подбородок, но и не запрокидывайте голову. В этом положении разведите локти максимально назад до сведения лопаток, затем вернитесь в исходное положение, слегка подаваясь вперед. Это упражнение не только избавляет от вдовьего горба, но и улучшает осанку, возвращая правильное положение позвоночнику.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Заведение рук за голову в замке
Сцепите ладони в замок и поднимите руки над головой. Не подавайте шею вперед, спину держите прямо, подбородок опущен. Согните руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкайте ладоней. Опускайте руки до уровня затылка, ощущая напряжение в верхней части спины, а затем выпрямляйте, вытягивая позвоночник. Упражнение поможет убрать холку на шее, возвращая верхнему отделу позвоночника анатомическое положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Наклон головы в статике
Выпрямите спину, опустите подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклоните голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не давите слишком сильно, почувствуйте, как растягиваются мышцы трапеции и немного тянется грудино-ключично-сосцевидная мышца. Выполните наклон в другую сторону. Упражнение помогает убрать холку на шее за счет глубокого стретчинга, во время которого расслабляются мышцы верхней части спины, уходит скованность и напряжение.
Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.
6. Заведение рук за спину
Разведите руки в стороны ладонями вниз, спину держите ровно, шею не опускайте и не запрокидывайте. Заведите руки за спину, сгибая их в локтях с нахлестом. Сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и разворачивая плечи. Не делайте резких движений, чтобы не включать в работу корпус, двигайтесь медленно и осознанно. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить кровообращение и осанку.
Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.
7. Сведение лопаток с удержанием
Вытяните руки перед собой и слегка разведите их в стороны, ладони направлены вперед. Спину держите прямо, подбородок слегка опущен. Отведите локти назад до сведения лопаток и задержитесь в конечной точке на несколько секунд. Затем выпрямите руки, расслабляя мышцы. Упражнение помогает избавиться от вдовьего горба, так как укрепляет глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, благодаря чему вам становится легче сохранять правильную осанку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Подъем рук в наклоне
Наклоните спину вперед, не округляйте поясницу и не опускайте голову, шея должна быть продолжением позвоночника. Выпрямите руки и вытяните их вперед перед собой. Поднимите руки вверх, слегка выгибаясь в грудном отделе позвоночника. Почувствуйте, как работают мышцы центра спины, раскрывается грудная клетка и расправляются плечи. Не старайтесь прогнуться максимально, достаточно легкого ощущения напряжения в верхней части спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
ТРЕНИРОВКА ОТ ХОЛКИ НА ШЕЕ (ВАРИАНТ №2)
И еще один вариант тренировки от холки на шее, где вы не менее эффективно поработаете над расслаблением мышц плечевого пояса, раскрытием грудного отдела и удлинением шеи, что поможет избавиться от холки.
1. Наклоны головы
Держите спину прямо, подбородок находится на параллели с полом, плечи развернуты. Из этого положения сделайте наклон головы влево, растягивая боковую часть шеи, затем вернитесь в центр. Теперь сделайте наклон вправо, вернитесь обратно и выполните наклон вперед. Делайте движения плавно, ощущая легкий стретчинг мышц шеи. Это упражнение от вдовьего горба улучшает подвижность позвоночника, устраняет скованность и удлиняет шею.
Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.
2. Сгибание шеи с руками за головой
Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка потянитесь макушкой вверх, удлиняя заднюю поверхность шеи. На выдохе мягко наклонитесь вперед, растягивая затылочную область. На вдохе разведите локти в стороны и слегка прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы задерживаться в каждом положении на несколько секунд. Упражнение помогает от холки на шее, снимает напряжение в мышцах и боль в спине.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Разведение локтей
Вытяните руки перед собой, спину держите ровно, шею не наклоняйте вниз. Разведите руки в стороны, согните их локтях и заведите за спину. Сводите лопатки, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы и выпрямляется позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы верха спины. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить осанку и усилить вентиляцию легких.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Сведение локтей с удержанием
Сложите ладони в замок и положите на поясницу тыльной стороной. Максимально сведите локти за спиной, подавая грудь вперед и удерживая лопатки в сведенном положении. Почувствуйте напряжение центральных мышц спины, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение от вдовьего горба направлено на укрепление глубоких мышц спины, что помогает вернуть позвоночнику анатомическое положение, а шее – правильную статику.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Подъем рук через стороны
Опустите руки вниз и согните их в локтях под острым углом, направляя ладони вверх. Теперь поднимите руки вверх через стороны, не выпрямляя их полностью. Сводите ладони над головой, чтобы они легко соприкасались пальцами, а затем разводите руки, опуская их вниз и возвращаясь в исходное положение. Упражнение улучшает осанку, раскрывает грудной отдел, улучшая статику шеи и кровообращение в верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Подъем рук через стороны из-за спины
Заведите руки за спину и сложите ладони на пояснице. Одну руку поднимите через сторону по направлению к затылку. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Во время выполнения держите спину ровно, стараясь сводить лопатки. Это упражнение помогает избавиться от вдовьего горба, так как улучшает кровообращение, укрепляет мышцы спины и возвращает позвоночнику правильное положение.
Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.
7. Сведение лопаток (в статике)
Сведите локти за спиной и обхватите предплечья ладонями. Сведите лопатки, подавая грудь вперед. Держите спину ровно, не запрокидывайте голову. Удерживайте положение определенное время, ощущая напряжение в центральной части спины и растяжение грудных мышц. Упражнение раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и статику шеи, облегчает удержание спины в правильном положении.
Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.
8. Наклоны вперед с потягиванием
Сложите ладони в замок и выверните их внутренней частью наружу, а затем поднимите руки над головой. Вытягивайте позвоночник, ощущая, как удлиняется шея. На выдохе наклонитесь вперед, растягивая трапеции, а на вдохе снова потянитесь вверх. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение с плеч и верхней части спины, эффективно помогая избавиться от холки на шее.
Как избавиться от вдовьего горба?
С возрастом тело меняется, особенно если человек сутулится. Одно из неприятных проявлений возрастных изменений тела – это образование так называемого вдовьего горба или буйволиной шеи, как это изменение называют в некоторых других странах. Но можно ли убрать вдовий горб и откуда он вообще берется, как бороться с подобной проблемой? Поговорим подробнее.
Что такое вдовий горб
Иногда кажется, что природа хочет максимально усложнить вполне естественный процесс старения. Это особенно верно, когда речь идет о возникновении вдовьего горба. Это немедицинский термин, обозначающий сутулость многих пожилых людей, особенно женщин. Хотя это достаточно выраженный внешний дефект, во многих случаях это состояние, которое проявляется в верхней части спины, можно предотвратить или устранить. Чтобы понимать, как правильно и безопасно убрать вдовий горб на шее, нужно знать, как и откуда берется подобная проблема.
Причины появления «холки» на шее
Вдовий горб – иногда его называют просто «горб» или «холка» – это термин, используемый для описания заметного скопления жира в основании шеи между плечами. В крайних случаях эти жировые отложения могут увеличиваться и расширяться к ушам и переходить к передней части шеи. Есть много причин, по которым может развиться этот дефект. Диагностический анализ, проводимый опытным врачом, может помочь определить происхождение скопления жира и то, как избавиться от вдовьего горба.
Изменения в области шеи также возникают при патологическом наклоне позвоночника вперед из-за особенностей работы или сутулости. Формируется искривление позвоночного столба в верхней части спины, он выдвигается назад, передние отделы позвонков сжимаются. Это заставляет человека сгибать голову, наклоняться вперед. Спина сутулится, округляется, что формирует горб в области плеч.
Вдовий горб развивается длительно, на протяжении многих лет. Сначала формируются изменения в осанке, затем под кожей в этой зоне копится жировая ткань. Постепенно деформация в течение нескольких лет может формироваться в выраженный кифоз, нередко с компрессионными (из-за сильного сжатия) микропереломами позвонков, так как голова все время слишком наклонена вперед.
Помимо проблем с осанкой, есть и еще рад причин образования дефекта, их обязательно нужно учитывать, определяя, как лечить вдовий горб.
Иногда это может быть следствием остеопороза – разрежения костей в период возрастных изменений. Женщины в менопаузе рискуют больше мужчин, так как усвоение кальция с витамином Д на фоне дефицита эстрогенов снижается.
Горб может возникать в результате длительного приема некоторых препаратов. Это стероидные средства, которые могут применяться в лечении астмы, аутоиммунных заболеваний, некоторых других болезней.
Возможно образование «холки» при синдроме Кушинга, при котором организм синтезирует избыточной объем кортизола, гормона, изменяющего обменные процессы. На фоне этой болезни изменяется отложение жира, могут страдать кости.
Как убрать вдовий горб в домашних условиях
Первое, что рекомендуется, когда решается вопрос, как убрать вдовий горб, – это упражнения. С учетом основной причины его развития (сутулости, длительного статичного положения), регулярные нагрузки на область шеи и плеч, верхней части спины и пресса помогут нормализовать осанку. Но важно помнить, что упражнения от вдовьего горба в домашних условиях можно выполнять только после разрешения врача, пройдя обследование, исключающее остеопороз и более серьезные причины развития дефекта.
Есть достаточно простые и эффективные упражнения для устранения вдовьего горба. Укрепляя нужные мышцы, вы можете предотвратить и исправить это ужасное состояние. При занятиях используется собственное сопротивление тела, что позволяет укрепить и привести в тонус ключевые мышцы верхней части спины. Когда эти мышцы сильны, они удерживают шейные позвонки на одном уровне и не дают голове выдвигаться вперед. А сами упражнения стимулируют рост и плотность костей в позвонках.
Тренировки прорабатывают заднюю дельтовидную мышцу, ромбовидную и среднюю трапециевидную мышцы. Для выпрямления горба вам понадобятся всего два легких груза: например, 2 гантели по 2кг или пластиковые бутылки с водой.
В ходе упражнений не поднимайте руки выше уровня плеч. Вы можете выполнять это упражнение сидя, если хотите – просто держите спину прямо и наклонитесь вперед в бедрах, опуская грудь на колени.
Как избавиться от вдовьего горба на спине: безоперационные способы
Обсуждая с врачом, как исправить вдовий горб, важно помнить об определенных рекомендациях.
Увеличьте потребление кальция: большинству женщин в постменопаузе следует увеличить суточное потребление кальция до 1800 миллиграммов в день. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эта дозировка безопасна и совместима с другими лекарствами.
Также нередко возникает вопрос, как убрать вдовий горб массажем. Проведение курса массажа помогает усилить обменные процессы, расслабить спазм мышц, который влияет на осанку, стимулировать расщепление лишнего жира.
Как убрать вдовий горб на спине: хирургические методики
Мужчинам и женщинам, которых беспокоит вдовий горб или «холка», может помочь пластический хирург. За счет применения липосакции или хирургическим путем можно исправить рельеф верхней части спины. Перед началом лечения врач определит, как наиболее эффективно и безопасно разбить вдовий горб:
Используя специальные методы липосакции, хирург может значительно уменьшить или удалить проблемный жир и фиброзную ткань, чтобы создать более стройную, желаемую эстетику с естественным результатом.
Помимо создания более эстетичного контура верхней части спины и нижней части шеи убрать вдовий горб хирургическим путем полезно для того, чтобы облегчить дискомфорт в шее и спине, часто связанный с этим заболеванием. Кроме того, также может быть восстановлена полная подвижность шеи у пациентов с ограниченным движением шеи, вызванным избытком жировой и фиброзной ткани. Когда жировая подушечка простирается по линии подбородка к передней части шеи, хирургические методы удаления жира и/или иссечения тканей могут сгладить и изменить структуру пораженных участков, чтобы они выглядели более стройными.
Как вылечить вдовий горб с помощью липосакции
Для большинства пациентов с «холкой» липосакция шеи является наиболее подходящей техникой для достижения идеального результата. Как правило, липосакция шеи может выполняться только под местной анестезией, что снижает вероятность возможных осложнений от общего наркоза. Однако для некоторых пациентов доктор может решить использовать общую анестезию. Канюлю для липосакции можно ввести через очень маленькие разрезы, которые оставляют минимальные остаточные рубцы после завершения процесса заживления.
В некоторых случаях доктор может провести вторую процедуру липосакции позже, чтобы улучшить результаты и достичь оптимального внешнего вида. Поскольку кожа в верхней части спины/шеи довольно толстая, а жир может быть довольно волокнистым, хирург использует специальные липоканюли, чтобы улучшить форму, очертить область и облегчить усадку кожи. Хотя есть некоторые врачи, которые могут использовать «открытую технику», многие пластические хирурги предпочитают подходить к этой области минимально инвазивным способом, чтобы избежать образования рубцов.
Восстановление зависит от техники, которая использовалась во время операции. Пациенты с липосакцией обычно быстро восстанавливаются и могут вернуться к своей обычной деятельности примерно через неделю после операции. Иногда для правильного заживления может потребоваться дренаж. После полноценной пластической операции может потребоваться более длительное пребывание в клинике и долгий период восстановления.