Как открыть крылья на спине
Как накачать «крылья»: 6 лучших упражнений в домашних условиях и тренажерном зале
Широкая спина – неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена исчерпывающая информация о том, как накачать крылья и сделать это максимально эффективно. Для развития мышц спины существует множество упражнений, как в зале, так и дома, но не все упражнения одинаково влияют на гипертрофию мышц, поэтому речь пойдет о самых лучших способах, упражнениях и тренировках для создания широченной спины.
Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»
Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.
Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.
Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях
1. Подтягивания на турнике широким хватом
Самым лучшим упражнением, как для тренировок дома, так и в тренажерном зале, считаются подтягивания широким хватом. Это базовое упражнение позволяет максимально эффективно развивать мышцы, причем, выполнять его сегодня может каждый человек, благодаря фитнес-резинкам разной жесткости, компенсирующим нехватку силы при выполнении данного упражнения. Подробнее о резинке для подтягивания →
А вот для людей с высоким уровнем подготовки, количество подтягиваний которых без дополнительной нагрузки перевалило за 15 повторений, есть возможность выполнять подтягивания с отягощением, например с гирей. Можно сказать, что подтягивания – самое главное упражнение для широчайших, не имеющее предела потенциала, ведь нагрузку можно увеличивать столько, сколько нужно!
Выполняется это упражнение в начале тренировки. Для наращивания массы и создания объема мышц оптимальной схемой будет считаться классический вариант. Состоит он из 3-4 подходов и 10-12 повторений.
Техника выполнения следующая:
2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками
Еще одним очень эффективным упражнением для широчайших мышц для домашних тренировок является тяга гантелей в наклоне к пояснице. Упражнение можно выполнять без гантелей с использованием фитнес-резинки. Оно технически сложное из-за того, что приходится держать в напряжении поясницу и живот. Спина тоже должна быть ровной. Угол наклона корпуса составляет примерно 45 градусов. Для спортсменов с неразвитым мышечным корсетом выполнение упражнения рекомендуется только с небольшим весом.
Техника выполнения следующая:
Схема выполнения упражнения, как и подтягиваний, состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений.
3. Тяга одной гантели к поясу в упоре
Отличным упражнением для женщин и мужчин будет тяга одной гантели к поясу в упоре. Это упражнение является дополнительной нагрузкой для наилучшей проработки целевой мускулатуры.
Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале
Первым и самым эффективным упражнением для широчайших в тренажерном зале всегда будут подтягивания, рассматривать это упражнение больше мы не будем, поэтому заострим внимание на тяге нижнего блока.
4. Тяга нижнего блока
Выполняется тяга в тренажере или в кроссовере. Для выполнения понадобятся рукояти для параллельного хвата.
Техника:
5. Тяга «Т»-грифа
Упражнение тяга «Т»-грифа – отличный вариант для создания мощных широчайших мышц. Вариант с использованием штанги с «Т»-грифом стоит выполнять после подтягиваний. Это упражнение похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне, но за счет фиксации позвоночника, если речь идет о современном тренажере, это упражнение менее травмоопасно.
Техника:
Еще одним достоинством выполнения этого упражнения является возможность использовать несколько хватов, так как каждый из хватов по-разному нагружает мышцы спины.
6. Тяга в хаммере
И еще одним мощнейшим упражнением для развития широчайших мышц является тяга в рычажном тренажере. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Позволяет прокачаться, акцентируя нагрузку на разные мышцы спины, но в каждом из вариантов хвата обязательно задействуются широчайшие мышцы спины.
Рекомендации
Заключение
«Крылья» работают в каждом упражнении для спины, поэтому их следует дозировано нагружать, так как перетренированность – враг быстрому прогрессу!
Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)
Иван Труфанов
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.
Анатомия мышц спины
Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.
Глубокие – составляют большую часть спины:
Поверхностные – состоят из двух слоев:
Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях
Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:
Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
Заключение
В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».
Как накачать крылья в домашних условиях
В наше время нет необходимости в походе в спортзал для того чтобы мужчине накачать крылья. В домашних условиях можно получить прекрасные результаты при наличии специальных снарядов для силовых нагрузок.
В первую очередь необходимо освоить технику и выполнять нижеприведенные упражнения:
Есть специальные видео, как накачать крылья в домашних условиях, в которых подробно показана правильная техника проведения тренировки. Чтобы усовершенствовать свою фигуру, помимо инвентаря требуется правильное сбалансированное питание и регулярные спортивные нагрузки.
Как накачать крылья в домашних условиях штангой?
Упражнение требует использования штанги и грузов с разными весами. При отсутствии спортивного снаряда вы можете купить его в спортивном магазине либо одолжить у знакомых на некоторое время.
Чтобы от упражнения была польза и наилучший эффект, нужно правильно его делать. Ноги расставляют на уровне плеч и сгибают в коленях (немного). Далее необходимо взять гриф сверху, руки требуется поставить шире плеч. После принятия исходной позиции, штангу следует брать прямыми руками и выровнять корпус.
Руки спортсмена должны находиться в опущенном состоянии. При выдохе штанга подтягивается в направлении живота. Следует поднимать локти максимально высоко. Траектория движения локтей прямая, необходимо следить за их расхождением в стороны. Штангу тянут только спинными и плечевыми мышцами. Руки оказывают лишь вспомогательную функцию.
Штанга опускается при выдохе. Лопатки при поднимании штанги сводятся друг к другу, а при опускании – разводятся. Нужный вес подбирается таким образом, чтобы тело при занятии не качалось.
Чтобы накачать крылья дома штангой, нужно принять во внимание описанные нюансы:
Как накачать крылья в домашних условиях гантелями?
Гантель берут нейтральным хватом таким способом, чтобы ладонь руки была расположена по направлению к бедру. При расположении гантели в правой руке, относительно скамьи следует расположиться слева, а если в левой – наоборот. Корпус следует наклонять до образования параллели относительно пола. При выполнении подходов спину требуется прогибать в поясничной зоне.
Важно! Следует максимально расслабить рабочую руку с весом во избежание травм.
Чтобы накачать крылья гантелями в домашних условиях, следует придерживаться приведенных ниже рекомендаций:
Такие действия выполняются для обеих рук. При отсутствии гантелей можно сделать груз в бытовых условиях самостоятельно. Для этих целей подойдут мешочки с песком либо кирпичи, которые предварительно обматываются медицинскими бинтами. В этих целях могут быть использованы совершенно любые подручные средства.
Важно! Не рекомендуется делать снаряды со слишком большим весом, так как это ведет к травматизму и чревато серьезными последствиями.
Как накачать крылья в домашних условиях подтягиваниями на турнике?
Это упражнение выполняют на спортплощадке или дома при наличии шведской стенки. Правильное подтягивание подразумевает касание грудью перекладины снаряда. При этом рекомендовано менять хват. Начинающим спортсменам, которые еще не освоили данное упражнение, рекомендуется размещать руки шире плеч.
При регулярном выполнении упражнения рекомендовано каждую неделю немного раздвигать руки, пока расстояние между ними не будет максимальным. Только широким хватом можно эффективно проработать широкие мышцы и выделить крылья.
Подтягивание на турнике выполняется без резких маневров, максимально плавно. Предварительно рекомендуется размяться и сделать растяжку, немного повисев на перекладине. При поднимании туловища следует остановиться в пиковой точке на пару секунд, а затем опуститься.
Добиться существенных результатов в накачивании крыльев можно путем подтягиваний с обратным хватом. При этом ладони поворачивают к туловищу и держат на расстоянии друг от друга. При выполнении подходов спортсмен должен прикасаться к перекладине в пиковой точке затылочной зоной.
Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями?
Отжиманиями от пола можно накачать крылья в бытовых условиях, это элементарное упражнение, которое не требует дополнительных инструментов. Чтобы проработать широкие спинные мышцы, стоит остановить выбор на отжиманиях, в которых используется широкая постановка рук.
Начальное положение: спортсмен принимает упор лежа, расставив широко руки, отступая от плеч в среднем на 15-20 сантиметров. При этом ладони должны быть слегка развернуты в стороны. В обязательном порядке нужно контролировать, чтобы при тренировке спина была выровнена (нельзя прогибаться в области поясницы).
При вдохе нужно опуститься вниз, согнув руки в локтевой части и дотронувшись грудной клеткой пола. При выдохе требуется вернуться в начальное положение, но не полностью разгибая руки в локтевой части. При ежедневных тренировках такими упражнениями можно получить хорошие результаты.
Как быстро накачать крылья в домашних условиях гирями?
Тренировка с гирями может прекрасно заменить занятие со штангой или гантелями при отсутствии данных снарядов. Гирями можно прекрасно накачать крылья и заполучить в этой зоне существенный объем.
Упражнение выполняется в опоре на лавку либо альтернативный устойчивый предмет. Важным условием является размещение опоры на уровне пояса или более высоко. Может быть использована высокая тумба, столик либо другие предметы мебели.
Перед тренировкой с использованием гири требуется проведение разминки мышц спины и кистей. Руку с утяжелением необходимо опустить и расслабить, а кисть аккуратно поворачивать в разные стороны поочередно. Нужно быть максимально аккуратным, чтобы не травмировать руку и не растянуть мышцы.
Основной минус использования гири является фиксированный вес, который нельзя увеличить во время подходов и нужно покупать более массивные снаряды.
Все упражнения для закачивания крыльев требуют от спортсмена серьезной концентрации и сосредоточенности, так как предполагается подъем большого веса. Нужно обязательно прислушиваться к собственному телу и правильно распознавать сигналы. При регулярных тренировках можно добиться отличных результатов даже в бытовых условиях.
Как быстро накачать крылья
Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.
Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.
Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.
Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:
Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.
Тяга штанги в наклоне
Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.
Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.
Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.
Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:
Каждый момент обязательно требует строго контроля.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.
Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:
Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.
Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.
Подтягивания на турнике
Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.
Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.
Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.
Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.
Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.
Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.
Тренировка с гирями
Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.
Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.
Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.
Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.
Подведение итогов
Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.
Как накачать «крылья» в тренажёрном зале и домашних условиях
У каждого, кто совершенствует физическую форму, имеется приоритетное упражнение. Обычно у девушек это проработка пресса и ягодиц, у мужчин – бицепса и плеч. Тренировке спины часто придают второстепенное значение: под одеждой её не видно. Однако именно спина является стержнем, формирующим фигуру. Важную роль в этом играют широчайшие мышцы, именуемые «крыльями». Рассмотрим как накачать их в тренажерном зале и домашних условиях.
Широчайшая мышца спины: анатомическая справка
Широчайшие мышцы оправдывают своё название: они покрывают всю нижнюю область спины и идут от остистых отростков последних грудных и от всех поясничных и крестцовых позвонков, от четырёх нижних рёбер (в этом месте мышечные зубцы чередуются с зубцами наружной косой мышцы живота).
Широчайшая мышца симметрична. Он образована двумя частями, каждая из которых напоминает большой треугольник. Эта поверхностная мышца: вся она (за исключением верхних пучков, прикрытых трапециевидной мышцей) находится непосредственно под кожным покровом. В целом вырисовывается V-образный силуэт тела с рельефными выступами в области подмышек — «крыльями».
Функции широчайшей мышцы разнообразны:
Сильные и выносливые «крылья» позволяют увеличить показатели в тренинге на другие группы мышц. Они незаменимы во многих видах спорта: плавании, гребле, метании копья, спортивной гимнастике и скалолазании, в боксе, волейболе, теннисе.
Развитые широчайшие мышцы придают привлекательный атлетизм мужской фигуре, а у девушек визуально уменьшают талию, совершенствуют осанку и походку, позволяют уверенно носить платья с открытой спиной.
Развитые «крылья» — наследство от наших эволюционных предков, у которых самой значимой функцией широчайших мышц была возможность передвигаться при помощи рук. У них нагрузка на эту область была несоизмеримо больше, нежели у прямоходящих потомков, так как основными способами передвижения были перепрыгивание с ветки на ветку и ходьба на четырёх конечностях.
Основными движениями, посредством которых тренируют широчайшие, являются тяги в двух вариантах: притягивание снаряда к себе и себя к снаряду.
Как качать «крылья» дома: тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях
Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.
Подтягивания на турнике помогут накачать «крылья»
Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.
Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.
Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.
Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.
Полноценно подтянуться — задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление — резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.
Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.
Видео: техника упражнения подтягиваний для накачки «крыльев»
Видео техники подтягиваний, чтобы качать «крылья».
Отжимания от пола
Это упражнение лидирует по доступности и универсальности, поскольку не требует особых условий и специального оборудования.
Для исходной позиции принимают упор лёжа. Чтобы проработать «крылья», практикуют «широкие» отжимания — руки должны быть расположены на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Спина сохраняется идеально прямой до конца выполнения подхода: нельзя провисать вниз и выгибаться вверх.
Выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Упражнение требует сосредоточенности на правильной осанке. Пресс и спина должны оставаться напряжёнными.
Когда обычных отжиманий для прокачки «крыльев» станет недостаточно, рекомендуется отжиматься с упоров. Можно купить специальные приспособления или использовать в качестве таковых гири или гантели. Техника выполнения будет аналогичной стандартным отжиманиям с той разницей, что амплитуда движения возрастёт. Исходная позиция станет менее устойчивой, поэтому в работу активнее включатся мышцы стабилизаторы.
Чтобы усложнить технику, выполняют упражнение на гантелях или гирях с одновременной тягой. Сделав отжимание, переносят вес тела на одну руку, временно принимая упор на трёх конечностях. Свободной рукой делают тягу гири или гантели к поясу и возвращаются в исходное положение. Отжавшись ещё раз, повторяют движения второй рукой.
Отжимания на гантелях или гирях требуют осторожности и особо пристального внимания к соблюдению техники: при неосторожном движении они могут разъехаться в стороны.
Тяга гантелей к поясу
В домашних условиях можно выполнять классические упражнения на развитие «крыльев» с использованием гантелей. Одно из них — тяга гантелей в наклоне к поясу.
Располагаются стоя, слегка согнув колени и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют практически до параллели с полом — такой угол наклона позволит в большей степени задействовать широчайшие мышцы. Руки, перпендикулярные полу, удерживают гантели, отягощение находится под плечами. Взгляд направлен вперёд.
Делают 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Выполняя упражнение, важно исключить работу рук: они должны лишь удерживать отягощение, тяга же осуществляется за счёт широчайших мышц.
Тяга одной гантели в наклоне
Для тренировки в таком варианте потребуется гантель и скамья или другая ровная поверхность, которая может быть использована в качестве опоры.
Для стартового положения нужно расположиться на скамье с опорой на правое колено и правую руку. Угол в тазобедренном суставе будет практически прямым. Очень важно, чтобы спина на протяжении всего выполнения упражнения сохраняла ровное положение с естественным прогибом. Левую ногу немного отводят назад — она жёстко упирается в пол, помогая сохранять равновесие.
Выполнив тягу 10 раз левой рукой, зеркально меняют исходную позицию и повторяют всё аналогичным образом. Это составит 1 подход. Нужно сделать 3–4 таких цикла.
Особенность этого вида тяги — необходимость контроля за положением корпуса. При подъёме локтя он не должен скручиваться вокруг оси позвоночника.
По сравнению с тягой двумя гантелями такое упражнение за счёт наличия опоры меньше нагружает позвоночный столб и позволяет работать в большей амплитуде.
Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале
Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев». Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов.
Тяга штанги в наклоне
Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.
Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.
Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.
При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.
Видео: техника тяги штанги в наклоне
Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».
Пуловер
Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины. Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место.
Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.
При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.
Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.
Делают 3 подхода по 10–15 повторений.
Тяга Т-грифа
Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.
Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.
Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.
Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.
Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности
Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» — концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.
Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.
Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.
Развитые широчайшие мышцы — это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику — только в этом случае накачка будет результативной.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту: